אנטי אייג׳ינג בתזונה ובמריחה עורית
עקרונות התפריט לאנטי אייג׳ינג (עיכוב תהליכי הזדקנות)
תיאוריית הרדיקלים החופשיים והדלקת כהסבר להזדקנות: רדיקלים חופשיים הן מולקולות חסרות אלקטרון אחד במסלול החיצוני אשר פוגעות ב-DNA בגרעין התא ובמיטוכונדריה ע״י גניבת האלקטרון החסר. רדיקלים חופשיים נוצרים הן מגורמים פנימיים כגון לחץ נפשי קיצוני והן מחיצוניים כגון חשיפה בלתי מבוקרת לשמש, עישון, חשיפה לכימיקלים/רעלים בקוסמטיקה ובאוויר, ג׳אנק פוד ועוד. הרדיקלים החופשיים גורמים להזדקנות ולמחלות תלויות גיל ע״י נזק לDNA וגם ע״י ייצור תהליך דלקתי בתוך התאים האחראי גם הוא להזדקנות ומחלות תלויות גיל. זהו מעגל קסמים, כאשר מחד גיסא עשויים רדיקלים חופשיים לעורר דלקת, ומאידך גיסא עשויה דלקת לעורר ייצור רדיקלים חופשיים. ניתן לקרוא בהרחבה על הנושא במצגת עבודת גמר שלי בארומתרפיה בנושא אנטי-אייג׳ינג.
אנטי אייג׳ינג הינו עיכוב תהליכי הזדקנות באמצעות:
נוגדי חמצון (נלחמים ברדיקלים חופשיים, שמגבירים דלקת והזדקנות בכל רקמות הגוף והמח, ע"י כך שתורמים לרדיקל את האלקטרון החסר)
נוגדי דלקת (הדלקת בעצמה מאיצה היווצרות רדיקלים חופשיים)
דהטוקסיפיקציה
שומנים בריאים (לתפקוד תקין של ממברנות תאים, הורמונים)
סופר פודס
1. המנעות מחשיפה לרדיקלים חופשיים - עישון, זיהום אוויר, חשיפה בלתי מבוקרת לשמש, סטרס כרוני ויחד עם זה הגברת מזונות עתירי נוגדי חמצון הכוללים:
ויטמין A ומשפחת הקרטנואידים כגון
בטה קרוטן מירקות כתומים (מומלץ לבשלם עם שמן לספיגה אופטימלית) שחשוב למניעת סרטן
לוטאין וזיאקסנטין מעלים ירוקים, מצליבים וביצים מונע קטראקט וניוון מקולרי
ליקופן מעגבניות (מומלץ לבשל העגבניות עם שמן לשיפור ספיגת ליקופן) מוריד סיכון לסרטן הפרוסטטה.
מכל הקרטנואידים שבתזונה האלפא-קרוטן, בטא-קרוטן וקריפטוקסנטין הופכים לוויטמין A.
ויטמין A, שמקורו במוצרים מהחיי, הוא נוגד חמצון החשוב לראיה ולבריאות העור: בשימוש פנימי מגן מסרטן עור וחיוני לראיה ובשימוש חיצוני מפחית קמטים, כתמי שמש ואקנה.
ויטמין E מקורות: שמן אבוקדו וסובין אורז, אגוזים. תפקידים: נוגד הזדקנות וקמטים בעור, מוריד סיכון למחלות לב, שבץ ואלצהיימר, מקל על דלקות, מפחית סיכון לסרטן פרוסטטה ושד, תורם לאריכות ימים. במריחה חיצונית מעכב נזקי קרינת שמש לעור ומפחית סימני הזדקנות העור.
ויטמין C מקורות: פירות וירקות כגון פלפלים אדומים, ברוקולי, חמוציות, כרוב, עגבניות ופירות הדר. תפקידים: מגן על DNA בפני נזקי רדיקלים חופשיים, לתפקוד תקין של מערכת חיסון, יצירת קולגן-> נוגד הזדקנות העור ושומר על בריאות כלי דם, מגן בפני קטראקט, סרטן. גם במריחה חיצונית ויטמין C מסייע למיצוק והפחתת קמטוטים הודות להגברת ייצור קולגן, מפחית פיגמנטציה ומגן מנזקי שמש.
גלוטתיון ו-SOD גלוטתיון הוא נוגד החמצון העיקרי בגוף, מיוצר בגוף מציסטאין, חומצה גלוטמית וגליצין, מסיס מים. תפקידים: נוגד החימצון העיקרי של התא, ממחזר ויטמין C, מנטרל תרופות וחומרים מזהמים וחיוני לתפקוד תקין של כבד ושמירה על מערכת חיסון. ALA ו-NAC מעלים אותו. גלוטתיון מצוי בירקות, פירות ובשר, אך מתפרק בזמן העיכול ולכן גם אין טעם ליטול כתוסף.
קואנזים קיו 10 מקורות: מיוצר ע״י הגוף. מצוי גם במאכלי ים ובבשר איברים פנימיים. תפקידים: מניעה וטיפול במחלות לב, מצעיר תאי מוח ועשוי לעזור במניעת אלצהיימר ופרקינסון, מטפל במחלות חניכיים (דלקות חניכיים גורמות למחלות גופניות שונות). במריחה חיצונית Q10 מעכב פוטו-אייג׳נג (מפחית נזקי קרינת שמש), משקם תאי עור ומפחית קמטוטים.
חומצה אלפה ליפואית (ALA) - מקורות: מיוצרת בגוף. מצויה בכמות קטנה בתפוחי אדמה, תרד ובשר אדום. תפקידה: הגנה בפני שבץ, מחלות לב, קטרקט וסיבוכי סכרת כגון נוירופתיה, ממחזרת אנטי אוקסידנטים אחרים- E, Q10, גלוטתיון ו-C, חיונית ליצירת אנרגיה. במריחה חיצונית חומצה אלפא- ליפואית מפחיתה קמטים ע״י הגברת ייצור קולגן ומתקנת נזקי שמש.
סלניום (אינו נוגד חמצון, אך מרכיב אנזימים נוגדי חימצון כגון גלוטתיון). מקורו באגוזי ברזיל, שום, בצל, ברוקולי וחלמון ביצה. תפקידים: מגן על הלב, נלחם בסרטן. סלניום בעל השפעה סינרגיסטית עם ויטמין E.
פלבונואידים אינם מיוצרים בגוף, אך מצויים בשפע בצמחים, פירות וירקות ובמשקאות צמחיים. המקורות הטובים ביותר כוללים פירות הדר, תפוחים, בצלים, פירות יער, פיקנוגנול מגזע עץ אורן, EGCG מתה ירוק ולבן, רזוורטרול מיין אדום. הם נלחמים ברדיקלים, משפרים זכרון וריכוז, חשובים לבריאות הלב, מפחיתים דלקת. מריחה חיצונית של תכשירים המכילים מיצויים של צמחים עתירי אנטיאוקסידנטים פלבנואידים כגון תה ירוק/לבן, היביסקוס, זרעי וקליפות רימונים וענבים מגינה מנזקי קרינת שמש ומגבירה ייצור קולגן, אלסטין וחומצה היאלורונית התורמים להפחתת קמטים (מיצויים אלו קיימים במוצרים שלי).
* נטילת נוגדי חמצון דרך הפה מסייעת רק באופן חלקי להעשרת נוגדי חמצון בעור, כי רוב נוגדי החמצון שנוטלים מנוצלים בתוך תאי הגוף ואינם מועברים לתאי העור. אי לכך מריחה חיצונית של נוגדי חמצון חשובה להגברת רמתם בעור ושמירה על בריאות וחיוניות העור. נוגדי חימצון שהזכרתי מעכבים הזדקנות העור במריחה עורית ונמצאים בתכשירים קוסמטיים שאני מכינה!!! בנוסף, לחלק משמנים אתרים יש פעילות נוגדת חמצון מוכחת לדוגמא לימון, רוזמרין, לבונה, למון גראס, ילנג ילנג ועוד. גם שמני הבסיס, בהם אני משתמשת, עתירי נוגדי חימצון כיוון שמופקים בכבישה קרה ולא מזוקקים (רובם בדרגת food grade). ניתן לקרוא בהרחבה על חשיבות אופן הפקת השמנים למאכל ולקוסמטיקה בכתבה ״שמנים הטוב והרע לקוסמטיקה ולאכילה״ בבלוג שבאתר. כמובן גם אקסטראקטים מצמחי המרפא שאני מכניסה בתכשירים הם נוגדי חימצון עוצמתיים לדוגמא כורכום, תה ירוק/לבן, זרעי ענבים ורימונים אורגניים ונוספים.
2. הגברת מזונות נוגדי דלקת: כורכום שגם נוגד חימצון, ג׳ינג׳ר, מורינגה, שמן מרווה מרושתת.
*חשוב ביותר שגם תכשירים הנמרחים על העור יכילו רכיבים נוגדי דלקת כגון צמחי מרפא ושמנים אתרים, שרובם נוגדי דלקת, בכדי לעכב את הזדקנות העור.
3. הגברת מזונות דהטוקסיפיקנטים
מזונות המכילים גופרית שחשובה לניקוי רעלים ומתכות כבדות וחשובה לבריאות השיער, העור והציפורניים. המצליבים עשירים בגופרית: כרוב, כרוב ניצנים, בצל, שום, ביצים.
סלרי שמשתן, סלק מנקה ובונה דם, עלים ירוקים עשירי כלורופיל כגון נבט חיטה, אצות כגון ספירולינה וכלורלה.
מזונות מנקי כבד כגון ארטישוק, כורכום.
*בחלק מתכשירים קוסמטיים שאני מכינה ישנם שמנים אתרים דהטוקסיפיקנטיים לדוגמא שמן אשכולית וג׳וניפר בפילינג וקרם נגד צלוליט.
4. צריכת שמנים בריאים והמנעות משמני זרעים מומלץ להמנע הן מאכילה והן ממריחה עורית של תכשירי קוסמטיקה המכילים שמני זרעים כגון חמניות, קנולה, סויה ותירס שעתירי אומגה 6 פרודלקתית ומסרטנת ומאיצה קרישה ולהחליפם בשמנים בריאים כגון קוקוס, זית (אומגה 9) ואבוקדו שנקודת העישון שלהם גבוהה ואינם קנצרוגנים. (ראו גם כתבה שלי ״שמנים הטוב והרע לקוסמטיקה ולאכילה").
5. צריכת סופר פודס עתירי נוטריינטים: גוג׳י בריס, אלוורה, ספירולינה, מורינגה, אסאי, תה ירוק.
[if !supportLists]* סופר פודס אלו מעכבים הזדקנות העור גם במריחה עורית וקיימים בקרמים ומסכת יופי סופרפודס שאני מכינה.
6. המנעות מעודף סוכרים פשוטים במזון המגבירים יצירת AGEs שהם תוצרי לוואי של תהליך גליקציה המזיק לחלבונים (כולל קולגן ואלסטין) וזה בא לידי ביטוי בהזדקנות עורית מואצת, מחלות לב, קטראקט, דלקת מפרקים ואפילו אלצהיימר.
[if !supportLists]* ALA -נוגד חמצון עוצמתי המפחית AGEs בקרוב אכניס בתכשירים קוסמטיים נבחרים להאצת ייצור קולגן והפחתת קמטוטים.
דוגמא לתפריט אנטי אייג׳ינג:
בוקר
סמודי סופר פודס וירוקים: נבטים, עלים ירוקים כגון קייל, תפוח / קיווי, אוכמניות קפואות, גוג׳י בריס, אסאי, שמן קוקוס, תמר / תאנה.
2 כוסות מיץ ירקות טריים מגזרים, מלפפון, סלק, נבטים, ברוקולי, כורכום וג׳ינגר ומעט לימון עם כף שמן זית או כפית שמן מרווה מרושתת (אומגה 3 צמחית). אחרי כשעה לאכול פירות כגון תפוח, תותים, פרי הדר...
פרוסת לחם כוסמין / שיפון מלא עם טחינה מלאה טרום מונבטת וסלט ירקות גדול הכולל גם עלים ירוקים ונבטים + שמן זית ולימון.
ביניים
פירות טריים / יבשים / יער
אגוזי מלך / ברזיל / שקדים מושרים
עוגיות מתמרים עם ספירולינה ומורינגה
סופרפודס כגון גוגי בריס, מולבריס.
ארוחת צהריים
סלט ירקות עם עלים ונבטים + דג סלומון אפוי בתנור עם ברוקולי וכרובית אפויים עם שום כתוש.
דגן כגון קינואה / כוסמת עם ירקות קצוצים / מגוררים כגון סלק, סלרי, גזר, עיגולי בטטה אפויה בתנור.
טאבולה מקינואה עם קטניה כגון מש מונבט והרבה פטרוזיליה וכוסברה קצוצים עם לימון ושמן זית וחמוציות וגוגי בריס.
ריבועי טופו מטוגנים עם כרובית, ברוקולי, גזר, שיטאקי, שמן זית ולימון. אפשר לטגן הכל בלי טופו ובמקומו שניצילוני טמפה. (סויה מגינה נגד אוסטאופורוזיס וסרטנים הורמונלים -כן כן לא טעיתי זה הוכח במחקרים שרבים עדיין לא מודעים להם רק חשוב שהסויה תהיה אורגנית ולא מהונדסת).
מומלץ לאכול מרק כתום (גזר, בטטה, עדשים כתומות מונבטות, כורכום, בצל) או מרק מינסטרונה כמנה ראשונה.
ארוחת ביניים כמו קודם
ארוחת ערב
דייסת שיבולת שועל עם פירות יער שונים, גוג׳י בריס.
שקשוקה עם פלפל אדום, עגבניות, בצל, ריבועי טופו מתובלת בכורכום בשפע
2 פרוסות לחם כוסמין / שיפון עם ממרח טחינה מלאה / שקדיה / אבוקדו וסלט גדול מירקות ועלים טריים וירקות מאודים כגון כרוב ניצנים, ארטישוק ננסי.
שתיה: תה ירוק רחוק מארוחות כי מכיל טנינים הפוגעים בספיגת מינרלים מהמזון, תה צמחים כגון גינקו בילובה שעשירה בפלבונואידים, מים. על שתיה מקווה שאכתוב בהרחבה בכתבה אחרת...
*בכתיבה התבססתי על ידע שצברתי מקריאה של ספרים ומאמרים מקצועיים, לימודי תזונה, ארומתרפיה וצמחי מרפא. אחדים מהספרים שעלהם התבססתי הינם:
״סגולות הבריאות של נוגדי החמצון״ של ד״ר לסטר פאקר וקרול קולמן.
"סודות האנטי-אייג'ינג" של ד"ר ניקולאס פריקון
מסכת יופי סופר-פודס לפנים מבוססת על עקרונות האנטי-אייג׳ינג:
עתירת נוגדי חימצון כגון: רזוורטרול מתמצית זרעי וקליפות ענבים שחורים, ויטמין C מפרי האמלה, קקאו, ספירולינה, מורינגה (מכילה גלוטטיון וויטמינים נוגדי חמצון) והידרוסול הממליס (נוגד חימצון עוצמתי).
מכילה רכיבים נוגדי דלקת עוצמתיים כגון כורכום, מורינגה, ספירולינה, הידרוסול גרניום, אקס׳ סנטלה.
מכילה חימרים (לבן ואדום) הסופחים רעלים ולכלוך מהעור - עושים דהטוקס לעור.
מכילה שמנים בריאים אורגניים מכבישה קרה: שקדים מתוקים, חוחובה וקיק אשר מזינים את העור ומונעים אובדן לחות.
עתירת סופרפודס: ספירולינה, קקאו, מורינגה, פרי האמלה.
[if !supportLists]* מסכת יופי קיימת גם בגרסא טיפולית לעור בעייתי שומני אקנתי
